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Ejercicios de mantenimiento para el esquí

Ejercicios de mantenimiento para el esquí

¿Os gustaría estar en forma en la próxima temporada de nieve pero no sabéis qué deporte es el más adecuado para conseguirlo? Practicar bici e ir a correr os permitirán mantener vuestra resistencia y trabajar los cuádriceps, los músculos que más se ejercitan cuando vamos a esquiar.

 

Pero además, os vendrá bien hacer una serie de ejercicios para poner en forma el resto de músculos que participan en este deporte:

 

  • Abductores: encargados de abrir y cerrar las piernas, mantienen las tablas paralelas entre sí.
  • Gemelos y soleo: los que más sufren por la tensión de la posición inclinada hacia adelante.
  • Abdominales y espalda: no intervienen directamente pero ayudan a que la posición al esquiar sea la correcta.
  • Brazos y hombros: Empujan los palos con fuerza y girar cuando es necesario.

 

Plan de entrenamiento de 6 días a la semana

 

Día 1: Cuádriceps y glúteos

 

  • Sentadillas clásicas: 3 series de un mínimo de 15 repeticiones.
  • Sentadillas mantenidas: 6 series de 6 repeticiones. Para durante 6 segundos cuando estés abajo y vuelve a subir.
  • Sentadillas muro: Coloca la espalda apoyada en la pared con las piernas en un ángulo de 90º. Mantiene la posición durante mínimo 1 min.
  • Elevaciones traseras de pierna con peso muerto: Colócate una pesa de tobillo y haz 3 series de 15 repeticiones.
  • Elevaciones de gemelo: Colócate una pesa en el tobillo y haz 3 series de tantas repeticiones como aguantes.
  • Saltos en banco: Sitúate frente a un banco, salta sobre él y vuelve a caer en 3 series de 15 repeticiones.

 

Día 2: Abdominales y cardio

 

  • Flexiones: Haz tantas flexiones como puedas hasta que comiences a titubear.

  • Burpees: 4 series de 10 repeticiones.

  • Abdominales en V: 3 series de 20 repeticiones.

  • Abdominales bicicleta: 3 series de 100 repeticiones.

  • Cardio: Para ejercitar tu capacidad anaeróbica corre una distancia de 800 m. Los primeros 3 y 4 minutos intenta correr al 80% de tu capacidad y haz tantas repeticiones como puedas con un descanso intermedio de 90 segundos.

 

Día 3: Cardio

 

  • Carrera suave: 20 min. para calentar.

  • Bicicleta o elíptica: 20 min. intercalando 1 minuto rápido y 1 minuto lento.

  • Remo: 20 min. al 70% de tu capacidad.

  • Saltar a la cuerda: 5 min.

 

Día 4: Resistencia y fuerza

 

  • Sentadillas clásicas: 4 series de un mínimo de 15 repeticiones.

  • Sentadillas en muro: 4 series.

  • Skipping delantero: 4 series de 20 segundos.

  • Saltos en banco: 4 series de 12 repeticiones.

 

Día 5: Circuito completo

 

Realiza cada uno de los ejercicios tantas repeticiones como seas capaz en 30 segundos. Haz el circuito mínimo 2 veces.

 

  1. Sentadillas con salto

  2. Abdominales crunch

  3. Salto Jack

  4. Abdominales bicicleta

  5. Salida pies alternos

  6. Abdominales oblicuos

  7. Salida pies juntos

  8. Abdominales lumbares

  9. Splits

  10. Abdominales crunch

 

Día 6: Descanso

 

Día 7: Cardio

 

  • Saltos Jack: 3 series de 50 repeticiones.

  • Carrera suave, natación o bicicleta: 45-60 min.

 

 

Publicado
el 13-07-2015
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