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Ejercicios de preparación para el esquí y el snowboard

Ejercicios de preparación para el esquí y el snowboard

En una entrada anterior os hablábamos de un plan de mantenimiento para estar en forma en la próxima temporada de nieve. Ahora estamos en pleno septiembre y entramos en la fase de pre-temporada, por lo que os proponemos un plan de entrenamiento con algo más de intensidad específico para este deporte.

 

Es importante realizar un preparación física para la temporada por lo menos con dos meses de antelación. Hará que disfrutéis mucho más de vuestras jornadas de nieve y evitará el cansancio excesivo y las posibles lesiones.

 

Plan de entrenamiento de 8 semanas / 8 ciclos

 

Antes de empezar una sesión realizad un calentamiento de 20 min. de carrera continua y estirad adecuadamente.

 

CICLOS 1 Y 2

 

Cardiovascular: Una sesión por semana de carrera continua (cc): 20 minutos de duración con una intensidad (I) del 60% – 70% sobre la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM). Otra sesión por semana de patinaje (preferentemente, patines en línea): 30 minutos, de no ser posible realizamos 20 minutos de cc.

 

Musculación: Realizar Circuito 1 durante 4 días por semana. 4 series de 25 repeticiones por ejercicio. I = 60 % de la Fuerza Máxima (FM). Recuperación entre serie (R) = 1 minuto.

 

CICLOS 3 Y 4

 

Cardiovascular: Una sesión por semana de carrera continua (cc): 30 minutos de duración con una intensidad (I) del 60% – 70% sobre la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM). Otra sesión por semana de patinaje (preferentemente, patines en línea): 45 minutos, de no ser posible realizamos 20 minutos de cc.

 

Musculación: Realizar Circuito 1 durante 3 días por semana. 4 series de 10 repeticiones por ejercicio. I = 70 % de la Fuerza Máxima (FM). Recuperación entre serie (R) = 2 minuto.

 

CICLOS 5 Y 6

 

Cardiovascular: Una sesión por semana de carrera continua (cc): 45 minutos de duración con una intensidad (I) del 60% – 70% sobre la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM). Otra sesión por semana de patinaje (preferentemente, patines en línea): 1 hora, de no ser posible realizamos 45 minutos de cc.

 

Musculación: Realizar Circuito 2 durante 2 días por semana. 4 series de 8 repeticiones por ejercicio. I = 80 % de la Fuerza Máxima (FM). Recuperación entre serie (R) = 2 – 3 minutos.

 

CICLOS 7 y 8

 

Cardiovascular: Una sesión por semana de carrera continua (cc): 1 hora de duración con una intensidad (I) del 60% – 70% sobre la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM). Otra sesión por semana de patinaje (preferentemente, patines en línea): 1 hora y 30 minutos, de no ser posible realizamos 1 hora de cc.

 

Musculación: Realizar Circuito 3 durante 2 días por semana. 4 series de 4 repeticiones por ejercicio. I = 90 % de la Fuerza Máxima (FM). Recuperación entre serie (R) = 4 – 5 minutos. Además, incluimos al final de cada serie 10 saltos verticales (llevando las rodillas al pecho) y sin desplazarnos del sitio.

 

DETALLE DE LOS CIRCUITOS

 

Circuito 1

 

Pectoral press de maquina

 

Dorsal polea alta al pecho

 

Deltoides Elevación lateral en maquina

 

Bíceps curl mancuernas

 

Tríceps extensión doble en polea alta

 

Piernas Prensa 45º

 

Extensión cuádriceps maquina

 

Curl bíceps femoral maquina

 

Abdominal flexión de tronco con piernas en 90º

 

Flexión de tronco con piernas a 160º

 

Circuito 2

 

Pectoral press de banca

 

Dorsal remo en maquina

 

Deltoides Elevación lateral con mancuerna

 

Bíceps curl barra

 

Tríceps extensión individual en polea alta

 

Piernas Splits con mancuernas

 

sentadillas con mancuernas

 

Prensa 45º

 

Extensión cuádriceps maquina

 

Curl bíceps femoral maquina

 

Abdominal flexión de tronco con piernas en 90º

 

Flexión de tronco con piernas a 160º

 

Lumbar hiperextensión en maquina

 

Circuito 3

 

Pectoral press de banca

 

Dorsal polea alta al pecho

 

Deltoides Elevación lateral con mancuerna

 

Piernas Splits con mancuernas

 

Prensa 45º

 

Extensión cuádriceps maquina

 

Curl bíceps femoral maquina

 

(10 saltos verticales después de cada serie)

 

Isométricos con rodillas en flexión de 90º

 

Empujar la espalda contra la pared o espaldera. Dado que no podemos mover

 

Abdominal flexión de tronco con piernas en 90º

 

flexión de tronco con piernas a 160º

 

Lumbar hiperextensión en maquina

 

 

¿Preparados para empezar vuestra preparación física? ¡Ánimo!

 

Fuente: www.aula.es

Publicado
el 14-09-2015
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